少しでも多く栄養を摂取するには?【調理方法編】

【食生活アドバイス】


前回の記事では、「少しでも多く栄養を摂取するには?食材の選び方・保存方法」を紹介しました。

今回は、「調理法」について学んでいきたいと思います。


誰でも簡単にできる、「栄養をできるだけ逃がさすに摂取する方法」を紹介します。

★この記事はこんな方にオススメ★

・日頃の料理で栄養摂取を意識せずに調理している

・料理に慣れていない1人暮らしの方や新婚さんなど

・日頃から栄養摂取に気を付けた生活を送りたい


食材の洗い方・加熱方法にも、栄養成分の摂取の差がでてくる


野菜を洗うときは、皮をむく前にすすぎます。
切ったり皮をむいた後に洗うと、水溶性の栄養成分が溶け出てしまう可能性があります。
その為水に漬ける場合も、短時間にすることをオススメします。

また、野菜を茹でる時も同様に、水溶性の栄養成分(ビタミンCなど)が溶け出てしまう可能性があります。
できるだけ汁ごと摂取できるような、「味噌汁」「スープ」にしたい所。
茹で汁を捨てる場合もできるだけ短時間で、しかも水を少なめにしましょう。
煮物の場合も栄養摂取の為に煮汁ごと食べたい為、調味料(醤油など)を少なめに使うことがポイントです。

「蒸す」調理法も、野菜の水分で蒸す為栄養摂取には良いとされています。




たまねぎに含まれるビタミンB1も水溶性ビタミンの為、切った後は極力水にさらさないようにしたいです。
水でサッとさらすくらいにすることが理想です。
たまねぎには「硫化アリル」という成分があります。これは、たまねぎを切った時にでる成分でよく目が痛くなったりする人もいると思います。
「硫化アリル」はビタミンB1の摂取を助けてくれる為、水にさらすと溶け出てしまいます。
その為、できるだけ水にさらさずに摂取することをオススメします。


また、豚肉もしゃぶしゃぶのように茹でてしまうとビタミンB1の半分程度が流れてしまいます。
ビタミンB1は疲労回復に役立つ為できるだけ摂取したい栄養素です。
お肉もできるだけ焼いたり、炒めたりする、もしくは汁ごと食べられる豚汁などの調理方法の方がオススメ。

グリルで焼くと余分な脂肪を落としてから食べられる為、カロリー摂取を抑えたい方はグリルの調理方法が良いでしょう。

しかし、豚肉の脂に含まれている「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らしてくれたり、
「ステアリン酸」は善玉コレステロールを増やし血管の内側についたコレステロールを取り出したりする効果がある為、栄養摂取という観点からすれば摂取した方が良いです。


青魚の種類には、サンマ・ぶり・鯖などがあります。

青魚には、DHA、EPAが含まれています。
DHAは主に青魚の頭部に含まれています。
DHAには動脈硬化や認知症の予防に働きかけ、EPAには中性脂肪を減らすことや血管の流れを良くすることに働きかけてくれるなどの効果があるといわれています。
どちらも不飽和脂肪酸であり、魚の脂質の部分に多く含まれています。

つまり、網焼きなど(おいしいけど)で時間をかけて調理すると脂肪分が落ちて行ってしまう為、
栄養摂取の観点からするとあまりオススメしません。

しかし、加熱すること自体には、DHAやEPAが減少しすぎるということはありません。
煮つけにして食べることも多いと思いますが、煮つけにすると煮汁に流れ出てきてしまう為できるだけ煮汁ごと食べるようにしましょう。
煮つけにすること自体が悪いことではなく、骨も食べられる為同時にカルシウムも摂取することができます。

よく焼魚で鮭を使う人が多いと思います。
焼鮭の皮にはDHA・EPAが多く含まれている為、なるべく食べるようにしたい所。

一番効果的にDHA・EPAを摂取したいなら、生(刺身)で食べることをオススメします。



油と一緒に炒めることで栄養成分が変化する?


にんじんやほうれん草に含まれている有名な成分「β-カロテン」。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変化します。脂溶性成分の為、体内では吸収されにくいです。
油で炒めたり揚げたりして吸収させてから食べると、β-カロテンを効率よく摂取できます。

ちなみにビタミンAは目の健康を守る成分です。
積極的に摂取していきましょう。

かくいうブログ主はにんじんが苦手。そのため切り干し大根などにしてからいただいています。
(にんじんが細かくなかから食べやすい(笑))
しかしにんじんは中心部にいくほどに栄養分がなくなっている為、
スティック状にカットするよりは、輪切りや扇形の切り方の方が無駄なく栄養を摂取できます。

また、 鶏レバーはビタミンAが多く含まれています。ウナギよりもビタミンAを多く含まれているといわれています。
脂溶性ビタミンの為、油と一緒に調理するとより効果的にビタミンAを摂取することができます。ビタミンAは視力回復・免疫力向上に働きかけてくれる為、 時々献立に取り入れたいですね。


卵は加熱のしずぎに注意


卵は、たんぱく質をより多く摂取するには加熱がおすすめ。
たんぱく質だけでなく、免疫力を高めるビタミンAや、代謝を高めるビタミンB群などが含まれています。

しかし、加熱のし過ぎは消化不良になりやすく、また、栄養成分も損失する為注意。
生卵でもゆで過ぎでも無い、温泉卵など半熟の状態で食べるのが理想です。

卵はビタミンCを含んでいない為、ビタミンCを含む野菜など( 緑黄色野菜 )を一緒に摂取するとより効果的です。


今回はよく使用する食材の、栄養摂取の為の調理法を紹介しました。
より効果的な栄養摂取の為に調理方法も意識して過ごしましょう!

参考文献

【食生活アドバイス】
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