少しでも多く食材の栄養分を摂取するには?【食品の選び方・保存方法編】

【食生活アドバイス】

★この記事はこんな方にオススメです★

・普段の生活が忙しすぎて食生活における栄養摂取を気にすることができていない

・買い物の際、食材を選ぶ段階から栄養について考えたことがない

・普段の食生活において少しでも多く栄養を摂れるようにしたい

・一人暮らしを始めた方や新婚さんなど、新生活に不慣れで栄養を摂れているか不安がある

みなさんは、食材の栄養についてどのくらい考えていますか?
今の食生活が今後の自分の身体を作るのは分かってはいても、
中々栄養に関して常に気をつかうことはできませんよね。



今回は、「この記事を読んで食材の選び方・保存方法を知り、次の買い物からその知識を持って買い物ができる」ようになっていただけるように意識し、
「野菜・肉・魚」のジャンルごとに、何に気を付ければ良いのかをまとめました。


少しでも多く栄養を摂取する為に食材選びから学ぼう。

【野菜】



野菜は、旬なものほど栄養価が高いです。
例えば、春はアスパラやたけのこ、新たまねぎなど。

なぜ旬の野菜の方が栄養価があるのかというと、
無理なく(ストレスなく)土の栄養分などを吸って育った為です。
旬の時期以外で育てた場合とでは栄養価が違ってきます。

同じ野菜でも、季節によって成分値が大きく変わるものもあります。
なるべく野菜は旬のものを選びましょう。

【肉】



お肉は、「脂身」が少ないものほどたんぱく質が多く含まれています。
つい安いものばかりに目がいきがちですが、まずは「脂身」を見てみましょう。

ひき肉は高エネルギーです。過剰摂取に注意しましょう。

ちなみに加工肉は身体に良くないことでよく知られています。
ガンリスクを高めるといわれている為、できるだけ避けた方が良いです。

また、牛肉には鉄分が多く、豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。


【魚】



魚は、その時摂りたい栄養分に沿って種類を選びます。

例えば・・・

・カルシウムを摂りたい場合は小魚

 

・白身魚は低エネルギー

・鉄分を摂りたい場合はカツオやマグロ

・ミネラルを摂りたい場合は貝類

・ビタミンA(疲れ目を和らげる)はうなぎに多く含まれている

・タウリン(疲労回復など)はえびに含まれている


などの特徴を知識として取り入れていることで、普段の買い物で栄養を気にしつつ
選ぶことができます。

新鮮な魚を選ぶコツは、加工日が新しいものや、汁(ドリップ)や血が出過ぎていないかなどを確認します。

食材の基本的な保存方法は?


保存方法は、食材によっては栄養に関係してくることもあります。

長持ちさせる保存方法を全て細かくやる必要がありませんが、知識として持っているだけで、余裕がある時に実践できます。

では、食材の選び方同様に野菜、肉、魚ごとに保存方法を紹介します。


【野菜】

種類ごとに保存方法が違ってきます。それぞれの保存方法を知っておくと、長持ちさせることもできます。


キャベツ・・・カットしたものを購入する場合、ラップで覆われているものを。切った後も、乾燥しないようにラップで覆う。袋などに入れる場合は完全に密封せずに冷蔵保存を。
実は、長く(1週間程度)保存する場合はカットせずに「丸ごと1個」の方がビタミンCの残存率が高くなります。
千切りにして保存した場合よりも、ビタミンCが残存する確率が高いのです。
(データ資料:調理のためのベーシックデータ第4版/女子栄養大学出版部)


じゃがいも・・・光に当たっていると「毒性のある芽」が早く出てきてしまいます。基本的には段ボールや新聞紙などにいれて常温保存しますが、夏場は冷えすぎない程度に冷蔵庫で保存を。


にんじん・・・袋に入れて野菜室へ。生えている状態と同じように立てて保存します。(アスパラガスも同様です)冷凍保存にする場合はカットし固茹ですると長持ちします。


ピーマン・・・野菜室で保存します。水気に弱いので、水気があれば水気を切ってから保存します。野菜室で保存する場合は約1週間程保存できます。パプリカも保存方法は同様です。パプリカは約10日程保存できます。


もやし・・・長期保存には向いていません。購入翌日までに使い切るのが理想ですが、容器に水ともやしを入れた状態で保存すると8日~10日程持ちます。冷凍保存をする場合は洗って水けを切り、袋に密閉して保存します。冷凍保存では2週間~3週間程持ちますが、食感が新鮮なものよりも悪く、しんなりしている為スープなどに使うのがオススメ。


タマネギ・・・湿気に弱い為、通常は冷蔵庫ではなく風通しの良い日陰で常温保存します。ネットなどに入れてタマネギ同士触れないようにつるしておいたり、新聞紙に1つずつくるんで箱に入れて保存したりすると、長持ちします。湿気の多い夏場は冷蔵保存が良いでしょう。使いかけのものはラップして冷蔵庫へ。使いかけや新物は、早めに使いましょう。


しいたけ・・・袋に入れて冷蔵保存します。(野菜室)しいたけは基本的には傘を下に向けて保存します。パックで売られている為そのまま冷蔵保存しがちですが、痛みが早くなりますのでパックから取り出してキッチンペーパーなどで包んで袋などに入れて保存すると長持ちします。冷凍保存もできますが、石突の部分を切り落とし傘のみにし、密封袋に入れて冷凍します。あらかじめ食べやすい大きさに切っておくと使いやすいです。水分に弱い為水洗いしないようにしてください。



【肉】


特に牛肉は低温保存にする為、冷蔵保存では冷蔵庫内の温度が上がらないようにします。


冷凍保存をする場合は表面の水分をキッチンペーパーなどでふき取り、小分けにして密封袋に入れて保存します。解凍する場合は冷蔵庫で解凍します。
解凍時間を短くするためにも、冷蔵する際には平たく、薄めに形を整えておくと良いです。

また、肉から出ている汁にはビタミンなどの栄養分が含まれている為、購入後すぐに(時間をかけずに)冷凍保存するのが望ましいです。

購入して早めに使用する場合は冷蔵保存でも構いませんが、鮮度を保ちたい場合は面倒でも冷凍保存をオススメします。

しかし、冷凍期間は2週間程度がオススメ。その理由は、冷凍焼けなどの劣化が進んでいくからです。

肉類で一番賞味期限が短いのはひき肉です。
すぐに使わない場合は冷凍保存をしましょう。

【魚】


冷蔵保存の場合は塩をふった後キッチンペーパーなどで水気を十分にふき取ってからラップに包み、保存袋などに入れて保存しますがなるべく早く(1日~2日)使いましょう。水分が出てしまうと劣化が早まる為です。

塩を振ることによってより水分を出してからふき取ることができます。

購入後すぐに使用しない場合は冷凍保存します。

丸ごと1匹購入し生のまま冷凍する場合はすぐに内臓などを取り除き、ここからは冷蔵保存時同様に塩を振った後キッチンペーパーなどで水気を十分に取ってからラップで包み、保存袋などに入れて冷凍保存します。この時、ラップは空気に触れないようにぴっちりと包むのがコツです。
魚は中身から傷んでくるので時間を置かずに処理して保存することをオススメします。

また、冷凍保存をすることでどんどん栄養価が落ちてきそうですが、魚はあまり栄養価には影響しません。

しかし、解凍する際には魚栄養分が失われない様に、汁(ドリップ)が出過ぎないようにします。汁が出過ぎない為にも、時間はかかりますが冷蔵庫解凍がオススメ。

冷凍した場合でも、2週間程度で使い切りましょう。

干物も生もの扱いとなる為、生魚同様にすぐに使用する場合は冷蔵保存でも良いですが、すに使用しない場合は保存袋などに入れてから冷凍することが望ましいです。




以上、食材の選び方や保存方法を紹介しました。

少しでも食材の特徴や保存方法を知り、より良い食生活を目指しましょう!



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