【生活習慣病にならない為の食生活を目指すには】

【食生活アドバイス】

★この記事はこんな方にオススメ★

・日々忙しくて食生活を気にせず過ごしている

・今の食生活が今後の自分の身体を作ると分かっているけどどう気を付けたら良いか分からない

・食生活を見直したい

・少しでも食の知識を付けたい


食生活アドバイザーのももをです。


今回は、生活習慣病にならない為に気を付けたいことを食生活の観点から紹介します。

日々忙しくて簡単な食事だけで済ませたり、栄養価がないものばかり食べてしまっていたり・・・

そんな方に、少しでも知識として知っておくことで
今後の自分を作る今の食生活を、もっと大事にしてもらいたいと思います。


いくらお金を稼いでいても、病気になったら楽しい生活を送ることができません。幸せな日々の為にも食生活を見直してみましょう。

「食べすぎ」「飲みすぎ」に気を付けるところから


ストレスが溜まるとつい「食べすぎ」たり「飲みすぎ」たりしてしまうのは気持ちは分かります。

ストレス解消にはたまには好きなものを食べたり飲酒しますが、頻度が多い人は注意。
その積み重ねが体調に変化を及ぼします。
もちろん喫煙も控える(できるだけ禁煙)べきです。


「生活習慣を改善すること」だけでも血糖値などの数値に効果が出てきます。

生活習慣を改善するにはまず朝・昼・夕の3食を適切な量にして、できるだけ毎日同じ時間に食べることが大切です。

(そんなこと毎日できないよ!って人は記事下におすすめの宅配型の食事を提案させていただいていますのでご覧ください)

高血糖の人は糖質だけ減らせば良いというわけではありません。
適切な量を守りつつ、栄養バランスについては肉よりも魚を優先して摂取し、野菜・きのこなど食物繊維が多く含まれているものを積極的に食べます。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

この「食生活のコントロール」が大切です。

また、運動することで「血糖」がエネルギーとして使われます。
インスリンの働きが良くなる為生活習慣に運動を取り入れることも大事なことです。


1日の摂取エネルギーの基準については、農林水産省のHPでも確認することができます


果物を積極的に「食べる」


果物は糖尿病を予防する可能性があると考えられています。

逆に「フルーツジュース」は糖尿病のリスクを高めてしまいます。
ジュースにした場合(加工した場合)果糖のみを摂取している状態になってしまいます。
その為血糖値を上げてしまうことになると考えられています。

果物は「食べている」人の方が糖尿病になる確率が低くなることが分かっています。

しかし、果物の中でも種類によって結果は異なっており、

特に、果物の中でも「ブルーベリー」「ブドウ」を食べている人ど糖尿病のリスクが低くなることが明らかになっています。

「メロン」は逆に糖尿病のリスクが上がってしまいます。

その為、血糖値を気にしなければならない人は、メロンは避けた方が良いでしょう。

野菜も同様に、「ジュース」ではなく「食べる」ことを心がけましょう。

主菜は肉より魚多めの食生活を


不飽和脂肪酸(DHA・EPA)を積極的に摂取するには、飽和脂肪酸が含まれている肉よりも魚を多めにしたいところ。魚は1食60g~70gが適量の目安といわれています。

DHA・EPAには血栓になることを予防してくれます。また、魚中心の食生活をしている人は、心筋梗塞の発症率が低いといわれています。

しかし、肉にも鉄分などの栄養素が含まれており、魚だけでは補うことができません。
魚にも鉄分を含む種類もありますが鉄の吸収率は魚よりも肉の方が良いといわれています。

肉料理が全くないということにもならないようにしましょう。

食事中の飲み物はお茶にする


運動中などは別として、通常の食事では緑茶やウーロン茶が良いとされています。

お茶に含まれるポリフェノールには、小腸からの脂肪吸収を抑制する作用がある為、
食後の中性脂肪濃度を低減する効果があるといわれています。

しかし、緑茶などに含まれる「カテキン」は摂りすぎると胃が荒れたりする為摂取のしすぎに注意します。

主食は「茶色い炭水化物」にする


「白い炭水化物」よりも「茶色い炭水化物」の方が身体に良いといわれていますが、
白い炭水化物や茶色い炭水化物とは具体的に何なのでしょうか。

【白い炭水化物】
白米・小麦粉を使用したパン、うどん、パスタ、ラーメン

【茶色い炭水化物】
玄米・雑穀・そば粉・大麦・ライ麦全粒粉など


知っている方も多いと思いますが白米の摂取量が少ないほど糖尿病のリスクが低いことが分かっています。

その為できるだけ白米を玄米や雑穀米に置き換えることをおすすめします。

パンやそばを購入する時も、「その商品の大部分が全粒粉やそば粉なのか」を表示ラベルを見て確認してみてください。
一番最初に書かれている材料が一番多く使われている材料ということになります。
できるだけ全粒粉やそば粉が多いものを食べることが身体に良いとされています。

また、茶色い炭水化物を多く摂取している人の方が動脈硬化によって引き起こされる病気(脳卒中や心筋梗塞)のリスクも下げることが分かっています。

積極的に「茶色い炭水化物」を摂取しましょう。


ブログ主自身が主に主食としているものは雑穀米(十六穀米)です。
私自身、赤飯などの豆ごはんが苦手なのですが、こちらの雑穀米は美味しく食べられています。
夏や運動後といった食欲が減退しがちな時でも食べられる優れものだと思っています。
主食も主人の弁当もこの雑穀米を使っています。

洗わなくても良いし、白米に混ぜて炊くだけなのでとても簡単です。

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肝機能のことを知ると食生活を改善したくなる?


アルコールが好きで好きで、ストレス発散になる唯一の楽しみ・・・という方が結構いるかと思いますが、健康になりたいならまず肝臓がどれだけ大切な臓器かを知ってください。

肝臓の3つのはたらき

肝臓には主に3つのはたらきがあります。

①栄養素の代謝
たんぱく質、糖、脂質などを必要なかたちに作りかえて各組織に送り出してくれます。

②有害物質を分解してくれる
アルコールやアンモニアなど有害な物質を分解して無毒化してくれます。

③胆汁を生成してくれる
胆汁は脂肪を分解する消化液です。


自覚症状が出るまで肝機能低下に気づかないことも


肝臓は他の臓器と違って自力で再生することができます。
その為ある程度肝機能の低下が進んできて、ようやく自覚症状が現れます。
(食欲不振や倦怠感、腹痛など)
つまり、定期的に検診を受けて肝機能に異常がないかしっかり確認しておく必要があります。


これだけでも知ると肝臓がどれだけ大切な機能を持っているか分かると思います。
(もちろん他の臓器も大事ですが)

肝臓をいたわる為にもアルコールの過剰摂取は控えましょう。
過剰摂取は高血圧の原因にもなってしまいます。

肝機能の低下を予防したいなら


まずはアルコールの過剰摂取を控えることから始めますが、大事なことがたんぱく質の摂取です。
肝細胞の再生にはたんぱく質が必要です。
だからといってたんぱく質の摂りすぎも身体によくない為適切な量にすることを心がけます。

たんぱく質と摂取するには魚介・大豆製品などを食べることです。(肉もたんぱく質が含まれますが食べ過ぎに注意)

すでに肝機能が低下している場合はビタミンやミネラルの吸収も悪くなる為それらの供給源である野菜や果物も積極的に食べます。

いか、たこにはタウリンが含まれています。タウリンは肝臓の機能を高めてくれます。
こちらも摂取できると良いでしょう。

ブログ主が実際に使っている栄養本

この記事の参考文献でもあります。
今から紹介する2冊は一生使い続けると思うくらい、簡単に食生活の疑問が解決します。


まずは、こんな症状がでているけど、どんな食材を使えばより栄養が摂取できるんだろう・・・
という疑問にすぐに答えてくれる本です。

「からだにおいしい キッチン栄養学」
監修 宗像伸子氏(管理栄養士、ヘルスプランニング・ムナカタ主宰)


そして有名にもなった「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」。
結局何が身体に良いのか?に答えてくれます。
研究データも多く用いており信用できる一冊です。

津川友介氏(UCLA助教授/医師)

仕事や家事育児で忙しいから食生活を見直す余裕が無い人にオススメしたい便利宅配

nosh【ナッシュ】


利用するメリットとして

●全てのメニューが低塩分・低糖質である
●レンジで温めるだけで完成
●一流シェフが考案している為凝っているメニューが多い
●パン・ドーナツなどの単品メニューが存在


料金も高すぎないので手を出しやすいということも利用しやすい面として挙げられます。
メニュー内容が凝っているのでおうちで外食している気分に。

例えば
・仕事で帰りが遅くなる日が多い時期に利用
・主婦業に疲れた時期に利用
という使い方でも良いと思います。

主婦(主夫)は毎日メニュー・お弁当のことを考えています。
考えなくても調理しなくてもいい日が欲しい!
でも、美味しい栄養バランスの良い食事がしたい・・・
そんな方にオススメ。

食事は手作りが良いのか?という疑問には、私はいいえと答えます。
栄養を考えられた食事を毎日作るのは、素人には大変です。
たまには作られたものを食べるということも、今後の食事形態の変化に合わせた当たり前の日常になってきています。
しかも、栄養バランスの考えられた食事が届くというのは、とてもありがたいことです。

この【ナッシュ】では今、
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一度試してみる価値ありです。

【食生活アドバイス】
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